為配合西安市及學校疫情防控要求🫄，根據我校未返校學生實際情況，保障本科8868体育教學正常進行，現製定2022年秋季學期線上8868体育課程實施方案🖋。

一、指導原則

經8868体育研究決定對未返校學生在智課平臺上進行單獨建課，每周向該部分學生發布8868体育運動教學和鍛煉視頻並布置相關作業🧑🏿‍🍼，學生在智課平臺上按時學習並發布居家鍛煉視頻📿，8868体育根據學生學習🦢、作業完成情況及在線考核最終確定成績。

二、線上8868体育課實施範圍

面向疫情管控期間暫時未返校的2020級、2021級、2022級本科生。

三、考核辦法

本學期學生一直未返校的學習和考核辦法

學生線上學習內容為：教學視頻+作業+考核💻。本學期期末成績=教學視頻20%+作業30%+考核50%。

四⛑️、線上考核內容

（一）仰臥起坐

受測者全身仰臥於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90゜角👨‍🦱，兩臂手指交叉貼於腦後👇🏽🧜🏻‍♀️。另一同伴壓住其踝關節🫑，以便固定下肢。受測者起坐時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊🌵。

（二）俯臥撐

受測者的腳和手都在一個水平面上👨‍👨‍👦，全手掌撐地🕉，雙手支撐身體🧑🏻‍🦰，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡🤵🏻‍♀️，全身挺直🙂‍↔️，平起平落💴。

（三）開合跳

自然站立開始🧏🏿，挺胸收腹，腰背平直🧑🏻‍🦽，跳開時兩腳比肩寬🤳🏿，跳合時雙腳並攏，跳開時雙臂直臂向上伸直垂直於地面或擊掌，並腳時雙臂直臂下落雙手緊貼大腿外側👩🏻‍⚕️。

（四）單腿直腿伸展

仰臥，兩腿並攏伸直，兩手置於髖部上方與地面垂直，腹部持續收縮緊張，肩部離地🧇，雙腿始終伸直懸空交替進行👵，一條腿以髖關節為軸向上舉腿，超過髖關節垂線位置並雙手抱腿👨🏽‍🍼，另一條腿接近地面。

（五）原地高抬腿

自然站立開始，上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動🧑‍🧑‍🧒🧑🏿，擺動腿大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，膝關節放松，自然下垂🧑‍🎨，在抬腿的同時，支撐腿大腿積極下壓，展髖展膝，用踝關節緩沖。支撐腳前掌著地👳‍♂️，重心要提起🩴，充分伸展膝關節💁🏼‍♀️、髖關節😿。

（六）波比跳

自然站立開始，雙腿同時屈膝屈髖下蹲🧑‍🏫，兩手撐地於兩腳正前方半步距離💁🏼‍♂️，兩手間距約與肩同寬或比肩稍寬，兩腳同時後蹬伸🤸‍♂️，使軀幹與兩腿成一直線，兩臂支撐垂直地面,屈髖屈膝回收兩腿，團身至兩手撐地於兩腳正前方的位置😝，兩臂直臂經體側於頭頂擊掌，同時迅速展髖展膝、兩腳蹬地跳起🖱。

五、作業

（一）學生能到戶外進行鍛煉，在手機上下載跑步軟件🦻🏼，每周上傳一個3000米跑步截圖🏇🏻，要求有運動軌跡、跑步耗時、跑步日期👚。

（二）學生居家隔離不能到戶外鍛煉🛢，按老師每周發布的居家鍛煉作業進行提交。

六🛺、線上課程：請同學們盡快加入四個班級中任意一個班級進行學習。

七、居家學習和鍛煉視頻網址

（一）國家8868体育總局官網🧛🏿‍♀️：疫情期間居家科學健身科普微視專欄㊙️。同學們進入網址🤛🏽，有很多居家鍛煉的視頻供學生在宿舍健身鍛煉。

https://www.sport.gov.cn/n4/n15200/index.html

（二）8868体育網址💁‍♀️：8868体育提供各專項俱樂部教學視頻📍，同學們進入網址進行學習。

/tyjlb/wskc.htm

（三）中國大學MOOC網址：

https://www.icourse163.org/mobile.htm?from=navibar&mobiletopbar=hidden#/mobile

課程包括：24式太極拳、運動損傷與急救、大學生瑜伽、運動與關節健康🫃🏿、時尚健身操、健身氣功·八段錦、大學8868体育——乒乓球🌀、運動療法、休閑8868体育——花樣跳繩、8868体育舞蹈💆🏼‍♂️、優秀傳統8868体育文化——武術、羽毛球、運動教學理論與實踐🚶‍➡️、健身健美、大學生瑜伽等⛓️‍💥👩🏼‍🦲。同學們在中國大學MOOC網站上搜索課程名稱可以加入學習。

八、室內鍛煉註意事項🪫：

1.室內活動區域周圍不要有帶角、棱及易碎物品。

2.選擇適合運動的鞋服，運動時身上不要有尖銳的物品🧟‍♂️，鍛煉時要輕跳輕落，註意控製噪聲，以免影響其他同學。

3.通過調節用力大小、動作速度⏮🧟‍♂️、動作幅度、間歇時間、練習組數等控製運動負荷。

4.遵循循序漸進的原則💎，逐漸增加運動負荷💃🏼。

5.建議每天鍛煉1次👱🏿🐧，每次鍛煉持續30分鐘左右。餐後1-1.5小時內不宜運動。

6.鍛煉前要適當拉伸，鍛煉後要放松恢復。

7.鍛煉過程中🚶🏻‍♂️🥩，應通過監控心率調整運動負荷🧑🏻‍🦯。對於一個健康水平一般的大學生來說，鍛煉時的合理負荷強度應該在最大心率的60%～80%之間🕵🏽‍♂️。最大心率是指運動中的極限心率，計算方法：220-年齡=最大心率(次/分)。如小楊同學今年20歲，他的最大心率應該是：220-20=200次/分，那麽他的合理負荷強度應該在200*60%～200*80%🛜，即120次/分～160次/分之間。

8.如果鍛煉期間出現胸悶、呼吸過於急促、腹痛等身體不適，應停止運動。

9.有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適宜運動的同學🧙🏻，請遵醫囑👩‍❤️‍👨！

8868体育

2022年9月22日